Ät nyttigt, träna, sov mycket och sluta stressa. Det är väl enkelt, eller? Här har vi sammanställt 25 snabba tips för dig som vill minska bukfettet. Du kanske inte kan göra alla, men säkert hittar du några punkter i vår lista som känns överkomliga och motiverande.
Det positiva är att det finns väldigt mycket som du kan göra för att bli av med bukfetman. Som bekant har kosten en väldigt stor roll här - den gör nämligen 80 till 90 procent av viktminskningen, medan träning står för övriga procent.
Men det finns faktiskt ännu flera saker som är viktiga att tänka på, som stress och sömn. Det finns många olika faktorer som spelar in när det gäller bukfettet, och därmed finns det också många olika sätt att bli av med det.
Här har vi listat 25 tips på hur du blir av med bukfettet. Håll till godo!
1. Promenera efter middagen
Motion överhuvudtaget är förstås viktigt för att bli av med bukfett, och promenader är faktiskt en underskattad motionsform. Det är enkelt, de flesta klarar av det och du bränner små men konsistenta mängder energi.
Genom att promenera i 15-20 minuter, efter en måltid, så kan du sänka den glykemiska belastningen i kroppen. Detta hjälper i sin tur till att reducera mängden fett på din kropp - och därmed även det farliga bukfettet.
2. Satsa på högintensiv träning
Även om du tränar ofta så kanske det inte händer någonting med det där envisa fettet på magen. Men det kan faktiskt vara så att du tränar på fel sätt. För att förbränna bukfettet så är det högintensiv träning du ska satsa på.
Det här innebär alltså att du ska träna lite intensivare under en kortare tid, istället för att träna länge med låg intensitet. Högintensiv träning i ungefär 30 minuter är det mest effektiva för fettförbränning, och för att bli av med bukfettet.
3. Ät fibrer
Fibrer är jätteviktigt, inte minst för den som vill gå ned i vikt - eller bli av med just bukfettet. Dels så är det mättande, vilket gör att du blir mätt fortare och håller dig mätt längre. Det finns även studier som har visat att 10 gram fibrer per dag reducerar bukfettet med nästan fyra procent. Det låter kanske inte mycket, men om du äter fibrer dagligen så blir det mycket till slut. Många bäckar små!
4. Välj en sallad
Det är väl knappast en nyhet att sallad är nyttigt. Det här är faktiskt bland det bästa du kan äta - det är kalorisnålt men innehåller mycket nyttigheter. Här beror det förstås även på vad du har i salladen, och vad du äter till den.
Om du hoppar över pastan eller byter ut den, låter bli dressing och struntar i att äta bröd till salladen så blir det allra nyttigast. Då får du i dig alla nyttigheter från grönsakerna, men slipper onödiga kalorier som sätter sig på magen.
Salladen kan du dessutom variera på många olika sätt - varmrökt lax, tonfisk, rädisor, bär och annat gott gör salladen både nyttig och riktigt god.
5. Undvik alkohol
Det har länge varit känt att alkohol är förknippat med ohälsa på många olika sätt, och även bukfetma. Det finns inget nyttigt i alkoholhaltiga drycker, utan snarare tvärtom, så om du vill bli av med bukfettet så kan det helt klart vara värt att undvika alkoholen.
6. Lägg om kosten
Att lägga om kosten är ett effektivt sätt att gå ned i vikt, och minska bukfettet. Undvik mättat fett, snabba kolhydrater och inte minst socker. Välj proteinrika och fiberrika livsmedel, samt frukt och grönsaker. Och drick vatten till måltiderna.
Några livsmedel som är bra om du vill minska bukfettet är till exempel: grapefrukt, vita bönor, ägg, pinjenötter, ingefära, romansallad, kycklingbröst, kanel och avokado.
7. Sluta med socker
Det här har du hört förut, och förmodligen många gånger. Men socker är verkligen en bov till många hälsorelaterade problem - allt från dåliga tänder till övervikt och mycket annat. Självklart är socker även dåligt för bukfett.
Om du äter mycket socker, till exempel ofta äter godis, då kan det här vara ett väldigt effektivt sätt att få bort bukfettet. Om du slutar helt med socker så kommer du med stor sannolikhet att bli av med en hel del fett, och en hel del kilon.
Och här är verkligen det bästa att sluta helt - och tvärt. En del klarar att äta en liten godisbit någon gång ibland, men väldigt många har svårt för det. Speciellt när du precis har slutat med socker så kan det vara en bra idé att sluta helt, för att vänja dig av vid det. Och när du väl har slutat, då är det en bra idé att undvika det för att inte fastna igen.
8. Minska ned på kolhydrater
Att kolhydrater spelar in råder ingen tvekan om. Här finns det dock en del som tycker att det bästa är att undvika alla kolhydrater, medan andra menar att det är snabba kolhydrater vi ska undvika.
Och vi måste faktiskt hålla med om det sistnämnda. Kolhydrater är inte alltid dåligt, och kroppen behöver kolhydrater. Dock behöver kroppen inte snabba kolhydrater, utan hellre långsamma kolhydrater.
Ett högt intag av snabba kolhydrater är kopplat till bukfetma, så om du vill bli av med bukfett är det alltså extra viktigt att undvika snabba kolhydrater.
9. Stressa ner
Även stress är förknippat med bukfett. Och utöver det så finns det, som bekant, många andra negativa effekter av stress. Att sluta stressa är förstås inte alltid så enkelt, och för många tar det lång tid innan de ens inser att de faktiskt är stressade.
Det finns många olika sätt att minska stressen. Se till att du alltid hinner äta ordentligt, och ta tid på dig när du äter - ät långsamt och njut av maten. Se till att sova tillräckligt varje natt. Ta flera korta pauser under dagen, dels för att sträcka på dig och röra dig men också för att andas och ta det lugnt.
10. Drick två liter vatten per dag
Vatten är som bekant bra för många olika saker, däribland för att hålla vikten och gå ned i vikt. Genom att dricka vatten så hjälper du till att upprätthålla normal förbränning, immunförsvaret förbättras, kroppen blir av med giftiga ämnen och avfall, vilket gör det lättare för den att förbränna bukfett, du håller dig mätt längre och sötsuget minskar.
11. Ät livsmedel med probiotika
De flesta känner till att probiotika får magen att fungera som den ska, men visste du att det även är bra för viktminskning? Probiotika hjälper till med viktminskning i allmänhet, men med minskning av bukfettet i synnerhet.
Probiotika hittar du i bland annat yoghurt, misosoppa, surkål, kombucha, kefir och mycket annat. Det finns även probiotika i tablettform, men försök få i dig det genom kosten i första hand.
12. Sov
Sömnbrist leder till bukfetma, och det har även en hel del andra negativa effekter. Att sova bra är helt enkelt väldigt viktigt, vilket du förmodligen redan känner till, även för att bli av med det där bukfettet.
Hur mycket sömn vi behöver varierar, för en del räcker det med sex timmar per natt medan andra behöver minst åtta timmar. Hitta det som fungerar bäst för dig, och försök att alltid få dessa timmars sömn.
13. Glöm inte bort vardagsmotionen
Förutom att försöka träna regelbundet, så är det också väldigt viktigt med vardagsmotion. Och det är faktiskt inte så avancerat egentligen. Ta trapporna istället för hissen, gå eller cykla istället för att ta bilen om det är möjligt, gå av en hållplats tidigare och så vidare.
Det finns många möjligheter varje dag att klämma in lite vardagsmotion, och det är inte så jobbigt som det verkar. Vardagsmotion handlar trots allt om lite motion här och där, kortare sträckor och så vidare - inga långa och svettiga träningspass. Det här kommer dock att göra stor skillnad för din kondition, din vikt, ditt välmående och - inte minst - bukfettet.
14. Ät rätt fett
Det är faktiskt inte riktigt så enkelt att om du äter fett så får du bukfetma, och genom att sluta äta fett så blir du av med den. Bukfetman påverkas av många olika saker, och av många olika livsmedel - inte bara fett.
Det finns även bra och dåligt fett. Det omättade fettet är det du ska äta, medan du ska undvika mättat fett. Omättat fett finns i bland annat fisk, olivolja och nötter. Det farliga bukfettet motverkas av det nyttiga fettet, det vill säga omättat fett. Välj rätt fett för att bli av med ditt farliga bukfett, helt enkelt.
15. Sluta röka
Om du röker så har du här ytterligare en anledning att sluta. Du vet redan att rökning påverkar din hälsa negativt på många olika sätt, men kanske känner du inte till alla negativa effekter av rökning. Bukfetma är en av dessa.
Det är såklart inte lätt att sluta röka, men det finns hjälp att få. Vänd dig till sjukvården om du känner att du behöver hjälp. Det finns också många olika produkter på apoteket som kan hjälpa många, testa det om du tror att det kan vara något för dig. Be nära och kära att stötta och hjälpa dig på det sättet du behöver, och undvik platser och personer som röker.
16. Sitt inte stilla för länge
Du känner förmodligen redan till att en inaktiv livsstil är negativ, bland annat när det gäller vikten. Men här handlar det faktiskt inte om att du måste träna en timme om dagen, gå flera promenader per dag eller vara aktiv hela tiden.
Försök dock att stå upp minst två minuter per halvtimme. Det här är extra viktigt om du har ett stillasittande jobb, och ibland sitter stilla i flera timmar. Gör det till en vana att ställa dig upp i minst två minuter, med en halvtimmes mellanrum. Det här kommer faktiskt att göra en mycket större skillnad än vad du kanske kan tro.
Och självklart behöver du inte bara stå rakt upp och ned i två minuter. Passa på att sträcka på dig, röra dig, kanske gå ut och ta luft om du har möjlighet, drick ett glas vatten, stretcha - eller passa på att gå på toaletten. Se det som en micropaus och ta tillvara på den.
Det här kommer att ge dig många fördelar - förutom att du minskar bukfettet så kommer du med stor sannolikhet även att känna dig mindre trött, bli lugnare och mer avslappnad - bland mycket annat. Introducera dina mikropauser i dag, och snart kommer du att se fördelarna.
17. Ät blåbär
Blåbär är lite av ett superbär med många fördelar för hälsan. Det finns nästan ingenting som dessa små bär inte är bra för - och här kommer ytterligare en fördel, nämligen att blåbär minskar bukfettet. Ytterligare en anledning att äta blåbär, helt enkelt.
18. Ät rå vitlök
Det känns kanske inte jättelockande att äta rå vitlök, av flera anledningar - smaken, lukten och andedräkten den ger, främst. Men det kan faktiskt vara värt det. Vitlöken hjälper dig nämligen att förbränna fett snabbare.
Ät 2-8 klyftor vitlök och drick sedan ett glas vatten med citron. Det här hjälper dig att bränna fett, och dessutom är det bra för cirkulationen.
19. Flavonoider - om du är kvinna
Om du är kvinna så kan du få bort bukfettet med hjälp av flavonoider. Ett högt intag av detta ska nämligen kunna minska kvinnors BMI. Flavonoider finns i bland annat frukt och grönt, mörk choklad och i grönt te. En bra anledning att unna sig en bit mörk choklad, en smaskig fruktsallad och en kopp grönt te på kvällarna kanske?
20. Ät inte kolhydrater sent
Du har säkerligen hört att du inte ska äta sent på kvällarna. Det här fungerar ju dock inte riktigt för alla, utan beror på hur man lever. Det blir dessutom svårt att somna på kvällen om du är hungrig.
Men det finns förstås bättre och sämre saker att äta på kvällen, och kolhydrater bör du undvika - åtminstone om du vill bli av med det farliga bukfettet. Högt blodsocker under natten ökar nämligen fettinlagringen.
21. Ät mer protein
Protein är nyttigt av flera anledningar, och när det gäller bukfettet så finns det faktiskt två anledningar till att det är bra. Den första anledningen är att protein bygger upp musklerna, och desto mer muskler du har desto högre blir förbränningen.
Den andra anledningen är proteinets höga termiska effekt, kroppen använder helt enkelt mer energi för att förbränna protein än för att bränna fett och kolhydrater.
Protein finns i de flesta livsmedel, bland annat i baljväxter, kött och ägg. Det finns även i soltorkade tomater, spenat, broccoli och kronärtskocka.
22. Periodisk fasta
Det finns många olika åsikter om periodisk fasta, och det finns många olika sätt att fasta på. Det är dock tydligt att periodisk fasta är effektivt för att bli av med bukfett.
En periodisk fasta kan gå till på olika sätt. En del väljer att fasta en del av dagarna under en period, medan andra fastar en hel dag då och då. Man kan till exempel fasta under 16 timmar, och äta under åtta timmar per dag. De som väljer denna metod gör oftast så under en längre tid, medan de som fastar ett helt dygn gör det någon gång ibland.
23. Minska kaloriintaget
Det är väl knappast förvånande att ett minskat kaloriintag kan minska bukfettet. Som vi nämnde tidigare så är det inte enbart fett som gör att detta farliga bukfett kommer, utan snarare det faktum att vi äter för mycket - och för onyttigt.
Att minska ditt kaloriintag kan helt enkelt vara ett effektivt sätt att få bort bukfettet, och att gå ned flera kilo i vikt. Om du tränar mycket behöver du förstås även äta mer, så tänk på att ändå äta tillräckligt. Och oavsett om du tränar mycket eller inte alls så är det förstås viktigt att äta - att minska kaloriintaget är bra, men att sluta äta helt är inte bra.
24. Ät fet fisk
I fet fisk finns nyttiga Omega 3-fettsyror, och dessa hjälper till att bekämpa bukfetma. Det får fettet, även bukfettet, att brännas snabbare. Välj tonfisk, lax, hälleflundra, kammusslor, ostron eller torsk till exempel.
Det kan dock vara svårt att hitta fiskar som faktiskt innehåller Omega 3, eftersom fisken ofta är odlad, och alla gillar inte heller fisk. Därför kan det för en del vara bättre att välja ett kosttillskott med Omega 3.
25. Drick kaffe - eller ännu hellre te
Både kaffe och te innehåller aktiva substanser som är bra vid viktminskning. Det finns studier som visar att te tillsammans med motion kan minska bukfettet, mer än vid endast motion. Det finns även studier som har visat detsamma med kaffe.
Så om du inte dricker kaffe eller te regelbundet så kan det kanske vara värt att börja? Te har många bra egenskaper, och grönt te innehåller även flavonoider som också hjälper till att bekämpa bukfett för kvinnor - som vi nämnde tidigare.
Sammanfattning
För att bli av med bukfett så är det främst två saker du bör fokusera på; kost och motion. Att äta nyttigt och rätt livsmedel samt vara aktiv är det allra viktigaste för att bli av med bukfett. När det gäller kosten så handlar det både om att äta nyttig mat och att undvika sämre livsmedel, och när det handlar om motion så är både träning och vardagsmotion viktigt.
Utöver det så är även din livsstil i övrigt viktig. Att sova bra och tillräckligt, att undvika stress, att sluta röka och låta bli att dricka alkohol är sådant som också har stor betydelse. Och, såklart, att dricka tillräckligt med vatten. Det handlar helt enkelt om en hälsosam livsstil, och det är viktigt att försöka pricka av så mycket som möjligt, och inte bara ett par punkter.
Vi hoppas att du har lärt dig något nytt, och att det här kommer hjälpa dig på vägen mot ett hälsosamt liv utan farligt bukfett. Gillade du den här listan? I så fall får du gärna kommentera, och dela artikeln så att flera får läsa den och lära sig hur de kan bli av med det farliga bukfettet.
